POKYNY PRO MEDITACI

(translated by Julie)

Meditace vsedě:

Pozice: Můžete sedět na podlaze nebo na židli.
Principem je najít polohu, ve které můžete sedět pohodlně co nejdelší dobu.

Pokud sedíte na podlaze, můžete použít dva polštáře - pro hýždě a nohy je možné použít obdélníkovou měkkou základnu (může to být také složená přikrývka nebo je možné sedět na měkkém koberci) anebo se použije vypolstrovaný polštář pro zvednutí hýždí.
Zvednutí hýždí pomáhá nohám a kolenům pohodlně klouzat dolů k měkké základně. Pomáhá držet rovná záda a udržuje pevné a pohodlné držení těla. Nohy mohou být složeny a umístěny jedna na druhou tak, aby to to bylo pohodlné. Nohy nemusí být úplně překříženy, je možné je přes sebe položit tak, aby vám to bylo pohodlné. Nohy mohou být složeny a položeny jedna přes druhou, s tím, že obě nohy jsou položeny před sebe a jsou opřeny o měkkou základnu.
Můžete experimentovat a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.

Co se týká vhodné výšky / nebo výšky meditačního polštáře, tak to závisí na sedacích kostech každého jednotlivce. Výška meditačního polštáře by neměla být příliš vysoká nebo příliš nízká, ale měla by být správně nastavená tak, tak aby poskytovala nejlepší rovnováhu jak svislému tělu, tak hýždím, nohám a kolenům. Výška sedacího polštáře by měla být taková, aby pomohla nohám a kolenům klouzat dolů a co nejpohodlněji spočinout na sedací základně. Nezapomeňte také, že když sedíte na meditačním polštáři, tak nesedítě příliš vzadu, ale více směrem k okraji, aby se nohy mohly pohodlně sklouznout dolů na měkkou základnu.

Někteří lidé sedí raději na nízké podložce, aniž by museli zvedat hýždě. Mohou tak učinit, pokud jim to přijde pohodlnější.

Ruce jsou obvykle umístěny vpředu, jedna dlaň na druhou a klidně odpočívají v klíně. Někteří meditující dávají přednost tomu, aby své ruce držely odděleně, dlaně na každém stehně zvlášť, což je také přijatelné. Důležité je to, abyste se při sezení cítili pohodlně.

Co se týká zad, tak je udržujte rovná, ale ne v napětí. Pak se uvolněte a nechte záda najít, aby si našla pohodlnou pozici. Hlavu a krk držte rovně a nenechte je zkřivená, protože to může vést k ospalosti.

Alternativou k sezení v sedě se zkříženýma nohama na podlaze je poloha v kleče na nízké klekačce nebo na židli. Sedíte na nízké klekačce, kolena a nohy jsou umístěny pod klekačkou. Zároveň můžete klekačku položit na obdélníkový polštář, tak aby vaše kolena a nohy spočívaly na polštáři.

Sezení na židli: Můžete také pohodlně sedět s rovnýma zádama na židli s nohama opřenýma o podlahu. Pokud je to nutné, tak si pod židli umístíte polštářek. Je v pořádku, když se opřete zády o opěradlo židle. Důležité je, abyste se cítili pohodlně, bděle a byli si vědomi meditačních objektů. Někteří lidé raději sedí na židli bez opěradla nebo sedí vice vpředu, aby se jejich záda nedotýkala opěradla. Pokud je to pro ně tak pohodlnější, tak je to vpořádku.

Všímavá pozornost – být si jednoduše vědom těla a mysli

Meditační instrukce

Cíl: získání klidu a vhledu

Mysl potřebuje k meditaci objekt. Z toho důvodu používáme v meditaci vsedě tělo jako meditační objekt. Při meditaci vsedě můžeme použít jen jeden objekt těla nebo kombinaci tří hlavních objektů těla:

1. Sledujeme nádech a výdech na těchto místech

a) nosní dírky nebo horní část rtu nebo

b) tělo jako celek, prociťujeme pohyb vzduchu skrze celé tělo, to znamená, že neexistuje žádný fixní bod, na který bychom se měli soustředit;

2. Můžete se soustředit na stoupání a klesání břisní stěny během nádechu a výdechu.

3. Můžete sledovat to, co nazýváme „sezením“ a „dotekem“. Při “sezení” si uvědomujete celé tělo, které sedí na polštářku. Pociťujete vzpřímenost těla.
“Dotek” – uvědomujete si oblasti doteku nebo kontaktu mezi hýžděmi a polštářkem; nohy a polštářek; nohy které se vzájemně dotýkají; ruce které jsou na sobě položené; a ruka, která se dotýká klína pociťuje tlak, tvrdost, měkkost, teplotu (teplo, zima), mravenčení atd., tj. jakkýkoliv počitek nebo pocit.

Označování je volitelné. Při meditaci si v mysli můžete při dýchání označovat “ nádech” , “výdech”, stejně tak můžete označovat “stoupání” a “klesání” břišní stěny, nebo “dotýkání” při všímavém sezení.

Můžete zůstat po celou dobu meditace u jednoho meditačního objektu, např. u dechu, pokud zjistíte, že to pro vás dobře funguje. Nebo můžete využívat kombinaci vice meditačních objektů – stejně jako poznáváte dech, můžete poznávat tělo jako celek, zejména v době pauzy mezi nádechem a výdechem nebo když je dech velmi mělkký a stěží rozeznatelný.

Ve vipassaně neexistuje žádný pevný meditační objekt. Především si všímáte změny – vznikání a zanikání jednoho dechu za druhým, vznikání a zanikání jednoho počitku za druhým. Dokonce i mysl, která pozoruje, se mění, vzniká a zaniká okamžik za okamžikem.

Fyzické nepohodlí - bolest, svědění a necitlivost. I to vše lze pozorovat se zájmem a s maximální vyrovnaností, kterou dokážete nashromáždit. Sledujte, jak se počitky mění, jak se zvyšuje nebo snižuje jejich intenzita, jak vznikají a zanikají. Když mysl zjistí, že už je pro ni příliš obtížné nadále pozorovat nebo tolerovat bolest, můžete si všímavě změnit pozici těla, protáhnout si nohy, poškrabat se atd. Pamatujte si, že cílem není nashromáždit napětí při pozorování bolesti, ale udržovat mysl maximálně jemnou, uvolněnou a tolerantní.

Když uslyšíte zvuk - můžete to označti jako „slyšení, slyšení“ a pak se vrátit k hlavním objektům meditace na tělo. Pokud jste podrážděni zvukem nebo hlukem, označte to jako „podráždění, podrážděni“. Pokud vyvstanou myšlenky týkající se posuzování nebo mentální komentář, tak si toho také všimnete a označíte to. Rozpomeňte se na to, že vaším cílem je zůstat vklidu, nechte odejít podráždění a vrát’te se k pocitům klidu a k hlavním objektům meditace na tělo. ( např. když někdo hlasitě zavře dveře nebo hlasitě půjde po schodech, tak si všimněte svého podráždění, a následovně popřejete této osobě “ kéž je ohleduplnější”, “kéž je šťastná”, a pak se vraťte k hlavním meditačním objektům na tělo.)

Při snaze udržet mysl na meditačních objektech těla pozorujte tendenci mysli utíkat od meditačního objektu. A proto důležitou součástí meditační praxe je pozorování mysli. Když zachytíte vyvstání myšlenky nebo souboru myšlenek, označte to jako „myšlení“, „myšlení“. Pak nechte myšlenku odejít a vraťte se k meditačním objektům těla. Někdy necháte myšlenku odejít hned po vyvstání jindy se můžete blíže podívat o jaký typ myšlenky se jedná - myšlení, plánování, představivost, fantazírování, přemýšlení o minulosti (všimněte si druhů pocitů, které s těmito myšlenkami souvisí - šťastné, smutné, neutrální, úzkostostné atd.).

Všimněte si stavů mysli - klidný, mírumilovný, vyrovnaný, uvolněný, spokojený, klidný, vyrovnaný; anebo neklidný, rozrušený, podrážděný, napjatý, frustrovaný, narušený, rozzlobený, úzkostný pocit, pocit nejistoty atd. Dále pak čistá, probuzená, svěží mysl narozdíl od mysli ospalé, nudné, těžké, letargické; pilná, usilovná mysl, která se zajímá a je zvědavá ; anebo líná mysl, naplněná nezájmem a nudou; koncentrovaná mysl, která zůstává s objekty vipassany; nesoustředěná nebo soustředěná mysl, rozptýlená mysl a nerozptýlená mysl; všímavá mysl a mysl bez všímavosti; šťastná, smutná mysl; mysl s porozuměním, moudrostí; s touhou, chtěním anebo mysl bez chtění, spokojená mysl; mysl s pochybnosti,s nejistotou; trpělivá, tolerantní mysl; netrpělivá, nesnášenlivvá mysl; mysl naplněná milující laskavostí, dobrou vůli, štědrostí, důvěrou, odvahou, vírou.
Všímejte si záměru něco udělat; všimejte si tendencí mysli, vzorců v mysli. Existuje nekončený typ různých stavů mysli. Je hodně věci, kterých je možné si všimnout a které je možné objevovat.

Buddha řekl, že jeho celé učení má pouze jeden účel a tím je podporovat štěstí a snižovat utrpení. Účelem všímavosti je uvědomit si, co vede k podpoře štěstí a co způsobuje utrpení.
A prostřednictvím meditace se snažíme posilovat zdravé ( prospěšné) duševní stavy, tendence, vzorce, postoje, jako je všímavost, milující laskavost, porozumění, moudrost, štědrost, odvaha, důvěra, víra, pilnost, rovnováha atd. Tyto mentální stavy podporují štěstí a oslabují nezdravé duševní stavy, tendence, vzorce, postoje, kterými jsou nenávist, hněv, netrpělivost, klam, chamtivost, touha, připoutání, závislost, strach, úzkost, podrážděnost, závist, žárlivost a lakota. Tyto stavy způsobují utrpení.

***

Jak dlouho byste měli sedět? To je jen na vás. Můžete sedět tak dlouho, jak jen můžete. Můžete začít s 15 minutami, postupně sezení prodloužit na 20, 30, 40 minut, na hodinu nebo i více, když zjistíte, že vaše praxe dobře pokračuje.

Je také důležité udržovat všímavost v našem každodenním životě. Snažíme se být při všech každodenních aktivitách všímaví, všimáme si například jednoduchých záměrů, po kterých následuje vstávání, sezení, chůze, stání, protahování, ohýbání, zapínání a vypínání světla, zasunutí nohy do boty, převlékání; ranní probuzení (zkuste se ráno probudit s úsměvem a dívat se na svět kolem sebe s úsměvem); čištění zubů (nanášení zubní pasty na zubní kartáček atd.), mytí, sprchování; jezení, žvýkání, ochutnávání, polykání, míchání kávy nebo čaje, provádění domácích prací atd. Seznam těchto aktivit je nekonečný. Vždy je něco, co můžeme kdykoliv pozorovat - ať už jde o tělesnou aktivitu, záměr, myšlenku nebo stav mysli. Můžeme také občas poslat myšlenku dobré vůle (metta) a přát si: „Kéž jsou všechny bytosti šťastné“.

Chtěl bych vás povzbudit, abyste začali s praxí vipassany. Pokud budete mít nějaké dotazy k této praxi, prosím, neváhejte a napište mi na visu@mind-at-peace.net.
Rád vám poskytnu potřebné rady.

***

Meditace v chůzi

Při meditaci v chůzi můžete použít tři rychlosti chůze: (1) svižná chůze nebo normální tempo, (2) pomalá chůze a (3) ještě pomalejší chůze.

Při chůzi rychlým nebo normálním tempem si můžete vybrat vhodný úsek cesty a chodit nahoru a dolů nebo kolem dokola, všímáte si svých kroků, těla a mysli. Snažíte se být přítomní, spojení s kroky a tělem a neztrácíte se v myšlenkách. Když se objeví myšlenky, všimněte si jich, nechte je být a vraťe svoji mysl zpět k chůzi.

Zpočátku vás může rozptylovat to,co vidíte. Řekněme, že se díváte na nějaké květiny. Můžete pozorovat toto vidění, potěšení, které vyvstává z vidění květin nebo něčeho příjemného a myšlenek, které mohou vyvstat následovně. Vidíte vidění jako pouhý „proces vidění“ - to znamená, že si uvědomujete, že se jedná o kontakt (1) oka, (2) s objektem vidění (tvarem, formou, barvou) a ( 3) s vědomím, které si to uvědomuje. ( To samé platí pro slyšení (ucho, zvuk, vědomí); pach (nos, vůně, vědomí); chuť (jazyk, jídlo / pití, vědomí), tělesné počitky (tělo, něco, co lze fyzicky cítit, a vědomí) a myšlení (mysl, myšlenka, vědomí)).

Když se vrátíte zpět k vidění, označíte to jako „vidění, vidění“, „myšlení, myšlení“ ( jak budou myšlenky následovně vyvstávat) a vrátíte mysl zpět k chůzi. Postupem času se mysl bude méně upínat k vidění a více se bude soustředit na chůzi, kroky a tělo.

Pomalá chůze:

Zvedání, klesání: Můžete zpomalit a všimnout si zvedajících a klesajících pohybů chodidla. Když zvedáte nohu, můžete to nazvat „zvedáním“ a jak nohu spouštíte tak „klesáním“. Děláte to pomalu, takže si můžete všimnout celé řady zvedajících pohybů, které doprovází celá řada klesajících pohybů. Také si uvědomujet, kdy pokládáte nohu na zem. Pokud chodíte naboso, všimáte si počitků na chodidle. Až když položíte jednu nohu na zem, zvedáte druhou nohu. I když je vaše pozornost zaměřena na pohybující se nohu, můžete si přitom všímat, jak se ohýbá noha, stehno a horní část těla. Všímavost znamená, že si uvědomujete počitky v nohou a v těle při pohybu. Stejně jako vsedě, tak i při chůzi se objevují myšlenky. Všimáte si myšlenek, necháte je odejít a vracíte pozornost zpět k chůzi, k noze a k tělu. Stejně jako i vsedě si můžete všímat stavů mysli – klidná mysl, ne tak klidná mysl. Objevují se pocity smutku, radosti, štěstí atd.

Když dojdete na konec trasy, uvědomíte si zastavení v posledním kroku. Pak označíte„stání, stání“, přičemž si uvědomujete polohu těla a souvisejících pocitů (např. uvědomíte si pocity těla o od hlavy až k patě, všechno rozeznatelné počity, počitky na spodku chodidla, které se dotýká země ). Všimněte si záměru “ otočit se“ a při otočení poznamenejte „otáčení, otáčení“, přičemž si uvědomujete celý otáčivý pohyb. Poté, co jste se otočili, znovu označíte „stání, stání“. Pak si uvědomíte záměr pokračovat v chůzi a pak znovu „zvedání“, „klesání“.

Zvedání, tlačení, klesání:
Pokud chcete chodit ještě pomaleji, můžete kroky rozdělit do tří částí, tj. na fázi zvedání- tlačení (dopředu) a klesání. Do předcházejících dvou fázi kroku je zde zahrnuta ještě třetí faze a to je mírný pohyb vpřed. V tomto třífázovém kroku uděláte výraznější pohyb „tlačení“ a oddělíte jej od faze „klesání“, takže tři fáze kroku zvedání- tlačení - klesání budou tak vice oddělené. Zbytek (to, co pozorujete) je stejný jako v předešlém kroku dvou fází.

Když chodíte, neohýbáte krk a nedívátě se na vaše kroky, protože jinak vás bude bolet za krkem.
Pokuste se udržet vzpřímený, ale uvolněný postoj. Krk a hlavu držíte rovně nebo mírně nakloněnou s očima spouštěnýma dolů někam kousek před vás.
Pokud jde o vaše ruce, můžete je dát za tělo, na stranu nebo dopředu, jak vám to bude příjemné.