vipassana-meditation

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ANLEITUNG ZUR VIPASSANA-MEDITATION

 

Sitzmeditation:

 

Haltung: Du kannst auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen. Es geht darum, eine Stellung zu finden, in der du so lange wie möglich bequem sitzen kannst.

 

Falls du auf dem Boden sitzt, kannst du zwei Kissen benutzen – eine rechteckige weiche Basis für das Gesäß und die Beine (eine gefaltete Decke, oder es wäre auch möglich, auf einem weichen Teppich zu sitzen) und zusätzlich ein gut gepolstertes Kissen unter dem Gesäß, um das Becken zu erhöhen. Das Becken zu unterstützen hilft den Beinen und den Knieen, bequem auf dem Basiskissen aufzuliegen. Es hilft auch dabei, den Rücken zu stützen und eine stabile und bequeme Haltung zu bewahren.

Die Beine können gekreuzt und ein Bein auf das andere gelegt werden, falls du dies bequem findest. Du kannst auch im Schneidersitz die Beine nebeneinander legen, so wie es dir angenehm ist. Du kannst experimentieren und herausfinden, was sich am besten für dich eignet.

 

Was die passende Erhöhung für das Gesäßkissen angeht, so wird dies von den Sitzknochen jedes Einzelnen abhängen. Die Erhöhung sollte weder zu hoch noch zu niedrig sein, sondern genau richtig, um sowohl dem aufrechten Körper als auch dem Gesäß, den Beinen und Knieen das beste Gleichgewicht zu gewähren. Die Höhe des Gesäßkissens sollte so sein, dass es hilft, dass die Beine und Knie so stabil und bequem wie möglich auf der Sitzbasis ruhen. Denke auch daran, dass du auf dem Gesäßkissen sitzend nicht zu weit nach hinten darauf sitzt, sondern mehr auf dem vorderen Rand, um den Beinen zu helfen, bequem auf dem Bodenkissen aufzuliegen.

 

Manche ziehen es vor, flach auf einem Kissen oder einem weichen Polster zu sitzen, ohne das Gesäß zu erhöhen. Man kann das machen, wenn es einem bequemer ist.

 

Die Hände werden normalerweise nach vorne gelegt, eine Hand in die andere, bequem im Schoß. Manche Meditierenden ziehen es vor, ihre Hände getrennt auf ihre Schenkel zu legen, und auch dies ist in Ordnung. Wiederum geht es darum, dass du machst, was du bequem findest.

 

Was den Rücken angeht, so hältst du ihn gerade, aber nicht zu stramm oder angespannt. Also kannst du dich entspannen und dem Rücken erlauben, eine bequeme Stellung zu finden. Du solltest den Kopf und Nacken gerade halten und nicht hängen lassen, da dies zu Schläfrigkeit führen kann.

 

Alternativen zum Schneidersitz sind das Sitzen in einer knieenden Stellung auf einem niedrigen Meditationsbänkchen oder auf einem Stuhl. Wenn Du auf einem Bänkchen sitzt (ungefähr 15 bis 18 cm hoch), kniest du und faltest die Beine unter die Bank. Du kannst die Bank auch noch auf ein rechteckiges Kissen stellen, so dass deine Knie und Beine auf dem Kissen ruhen.

 

Auf einem Stuhl sitzen: Du kannst in einer bequemen Haltung auf einem Stuhl mit gerader Lehne sitzen und deine Fußsohlen ruhen auf dem Boden. Falls nötig oder gewünscht, kannst du ein Kissen unter deine Fußsohlen legen. Es ist in Ordnung, dass du dich an die gerade Stuhllehne anlehnst, um dem Rücken etwas Stütze zu geben. Das Wichtigste ist, dass es dir bequem ist, dass du wach bist und achtsam auf die Meditationsobjekte. Manche Meditierenden ziehen es vor, auf einem Stuhl ohne Lehne zu sitzen, oder sie setzen sich etwas nach vorn, so dass ihr Rücken die Lehne nicht berührt. Falls man das vorzieht, ist es auch gut.

 

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Achtsamkeit – sich einfach des Körpers und Geistes gewahr sein

 

MEDITATIONS-ANLEITUNG

 

Unser Zweck und unsere Absicht sind es, Ruhe und Einsicht zu gewinnen.

 

Der Geist braucht ein Objekt. Also nutzen wir in der Sitzmediation häufig den Körper als Objekt. Hier können wir eines oder eine Kombination der folgenden drei Haupt-Körperobjekte benutzen:

 

1. Du kannst das Einatmen und Ausatmen beobachten,

 

a) an den Nasenlöchern oder der Gegend der Oberlippe,

 

b) als Ganzes, indem du den Atem fühlst, wie er durch den Körper strömt, d.h. es gibt keinen fixierten Fokus-Punkt;

 

2. Du kannst deine Aufmerksamekeit auf das Heben und Senken der Bauchdecke richten, das auftritt, wenn du ein- und ausatmest.

 

3. Du kannst beobachten, was das "Sitzen" und "Berühren" genannt wird. "Sitzen" – du nimmst den Körper, der hier sitzt, als Ganzes wahr. Du kannst das Aufrecht-Sein des Körpers spüren. "Berühren" – du nimmst die Bereiche von Berührung oder Kontakt wahr, zwischen dem Gesäß und dem Sitz; den Beinen und dem Sitz; dem Bein, das das andere Bein berührt; von einer Hand auf der anderen; der Hände auf den Beinen. "Berühren" – du kannst Empfindungen von Druck, Härte, Weichheit, Temperatur (Wärme, Kühle), Vibrieren etc. wahrnehmen, d.h. was immer sich fühlen oder wahrnehmen lässt.

 

Benennen oder "etikettieren" steht dir zur Wahl. Du kannst "ein" und "aus" bei der Atembeobachtung benennen, "heben" und "senken" für den Bauch, und "sitzen" und "berühren" bei der Achtsamkeit auf die Sitzposition und Kontaktpunkte.

 

Du kannst bei einem Hauptobjekt bleiben, z. B. bei deinem Atem, wenn du findest, dass das gut machbar ist. Oder du kannst eine Kombination von Objekten benutzen – während du dir deines Atems bewusst bist, kannst du dir auch des Körpers als Ganzes gewahr sein, vor allem, wenn es Pausen zwischen den Atemzügen gibt oder wenn der Atem sehr flach oder fein ist, so dass er kaum wahrnehmbar ist.

 

Bei Vipassana gibt es kein festgelegtes Objekt. Im Grunde genommen nehmen wir Wandel oder Wechsel wahr – das Kommen und Gehen eines Atemzuges nach dem anderen, eine Körpererscheinung nach der anderen. Der beobachtende Geist selbst ist ständig wechselnd, steigt auf und vergeht, von Augenblick zu Augenblick.

 

Körperliches Unbehagen – Schmerz, Weh, Jucken, Taubheit: All dies kannst du mit Interesse und so viel Gleichmut, wie du aufbringen kanst, beobachten. Sieh, wie diese Empfindungen sich ändern, wie sie an Intensität zu- und abnehmen, wie sie entstehen und vergehen. Wenn es der Geist zu schwierig findet, sie weiterhin zu beobachten oder auszuhalten, dann kannst du achtsam deine Körperstellung ändern, die Beine bewegen, dich kratzen etc. Denke daran, dass es darum geht, sich dem Schmerz gegenüber nicht zu verkrampfen, sondern den Geist so weich, entspannt, akzeptierend und tolerant wie möglich zu halten.

 

Wenn du ein Gerausch hörst, kannst du dies als "Hören, Hören" wahrnehmen und dann zu den Hauptobjekten des Körpers zurückkommen. Wenn du von einem Geräusch oder Lärm irritiert wirst, kannst du dies als "irritiert, irritiert" notieren. Wenn wertende Gedanken oder mentale Kommentare aufsteigen, kannst du sie dementsprechend wahrnehmen. Dann erinnere dich daran, dass deine Zielsetzung ist, ruhig zu bleiben; du kannst die Belästigung loslassen und zurück zur Ruhe und zu deinen Körper-Hauptobjekten kommen. (Falls z.B. jemand laut die Tür zumacht oder die Treppen heraufpoltert und du davon irritiert bist, kannst du deine Irritation benennen, dann für diese Person wünschen "möge er rücksichtsvoller sein", "möge er glücklich sein", und dann auf deine Hauptmeditationsobjekte des Körpers zurückkommen.)

 

Während du versuchst, den Geist bei den Körperobjekten zu halten, nimmst du die Neigung des Geistes wahr, abzuwandern und abzuschweifen. Daher geht es bei unserer Praxis zu einem guten Teil auch darum, den Geist zu beobachten. Wann immer du feststellst, dass ein Gedanke oder ein Gedankengang entstanden ist, dann nimm es einfach als "denken", "denken" wahr. Dann kannst du den Gedanken fallenlassen und zu den Körperobjekten zurückkommen. Manchmal kannst du den Gedanken unmittelbar fallenlassen und manchmal kannst du auch wahrnehmen, welcher Art diese Gedanken sind – denken, planen, vorstellen, fantasieren, über die Vergangenheit nachdenken (Erinnerungen, und du kannst die Art der Gefühle wahrnehmen, die verbunden mit diesen Gedanken entstehen – glücklich, traurig, neutral, ängstlich etc.).

 

Nimm Gemütszustände/geistige Zustände wahr – ruhig, friedvoll, gleichmütig, entspannt, zufrieden, still, gelassen; oder unruhig, in Aufruhr, rastlos, angespannt, frustriert, gestört, emotional, ärgerlich, ängstlich, besorgt, Gefühl der Unsicherheit etc.; oder ein klarer, wacher, aufgeweckter, frischer Geist im Gegensatz zu einem müden, schläfrigen, dumpfen, schweren, lethargischen Geist; fleißig, bemüht, interessiert und neugierig; faul, interesselos, gelangweilt; konzentriert, ein Geist, der bei den Vipassana-Objekten bleibt; nicht konzentriert oder unfokussiert, der Geist zerstreut und abgelenkt; Anwesenheit oder Abwesenheit von Achtsamkeit; glücklich; traurig; Verständnis, Weisheit; Begehren, Sehnsucht oder deren Abwesenheit; Zufriedenheit; Zweifel, Unsicherheit; Geduld, Toleranz; Ungeduld, Intoleranz; im Besitz von liebender Güte, Wohlwollen, Großzügigkeit, Zuversicht, Mut, Glauben, Vertrauen; nimm gewisse Neigungen und Gewohnheitsmuster wahr. Das Ausmaß, die Gemütszustände und Arten des Geistes sind endlos. Es gibt viel wahrzunehmen, sei aufmerksam, lerne und entdecke hier.

 

In dieser Praxis haben wir eine klare Absicht. Der Buddha sagte, dass seine gesamte Lehre nur einem Zwecke diene, und zwar Glück zu fördern und Leiden zu vermindern. Daher ist der Zweck der Achtsamkeit, uns erkennen zu lassen, was Glück fördert und was Leiden verursacht. Und damit beginnen wir, heilsame und gesunde geistige Zustände, Neigungen, Muster und Haltungen zu stärken, so wie Achtsamkeit, Bewusstheit, liebende Güte, Verständnis, Weisheit, Großzügigkeit, Mut, Zuversicht, Glauben, Vertrauen, Fleiß, Ausgeglichenheit usw, die alle dem Glück zuträglich sind; und unheilsame geistige Zustände, Neigungen, Muster und Haltungen zu schwächen, wie Hass, Ärger, Ungeduld, Verblendung, Gier, Verlangen, Festklammern, Abhängigkeit, Sorge, Ängstlichkeit, Aufgewühltsein, Neid, Eifersucht, Geiz usw, die Leiden verursachen.

 

 

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Wie lange solltest du sitzen? Das hängt von dir ab. Du kannst so lange sitzen, wie du kannst oder möchtest. Du kannst mit 15 Minuten anfangen, und dann steigern auf 20, 30, 40 Minuten und eine Stunde oder sogar mehr, wenn du findest, dass die Praxis gut läuft.

 

Es ist auch wichtig, Achtsamkeit in unserem Alltag auszuüben. Wir versuchen, in allen unseren täglichen Aktivitäten achtsam zu sein, z.B. einfache Absichten wahrzunehmen, die von Aktivitäten gefolgt sind, wie Aufstehen, Hinsetzen, Gehen, Stehen, Strecken, Beugen, ein Licht an- und ausschalten, mit dem Fuß in den Schuh schlüpfen; sich umziehen; morgens aufwachen (versuche, mit einem Lächeln aufzuwachen und sei entschlossen, dich der Welt mit einem Lächeln zu stellen); Zähne putzen (Zahnpasta auf die Zahnbürste streichen usw.), dich waschen, duschen; essen, kauen, schmecken, schlucken; deinen Kaffee oder Tee umrühren; Haushaltspflichten erledigen usw. Es gibt ja unendlich viele Aktivitäten oder Tätigkeiten. Immer und jederzeit gibt es irgendetwas zu beobachten, jedesmal, in jedem Augenblick – sei es eine körperliche Tätigkeit, eine Absicht, Gedanken oder Gemütszustände. Wir können auch hin und wieder einen Gedanken des Wohlwollens senden und wünschen: "Mögen alle Wesen glücklich sein."

 

Ich möchte euch dazu ermutigen, mit der Vipassana-Praxis zu beginnen. Bitte kontaktiert mich gerne unter visu@mind-at-peace.net, falls ihr in Bezug auf die Praxis irgendwelche Fragen habt. Ich werde euch gerne weitere Anleitung und Rat geben.

 

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GEHMEDITATION – MEDITATION IM GEHEN

 

Es gibt drei Geschwindigkeiten, die du beim Gehen anwenden kannst: 1) schnelle oder normale Schrittgeschwindigkeit, 2) langsam und 3) langsamer.

 

Wenn Du in schneller oder normaler Geschwindigkeit gehst, kannst du dir eine passende Gehstrecke suchen und sie auf und ab gehen oder rundherum, achtsam auf deine Schritte sein, auf deinen Körper und Geist. Du versuchst, bei den Schritten und dem Körper anwesend zu sein und dich nicht in Gedanken zu verlieren. Wenn Gedanken aufsteigen, nimmst du sie wahr, lässt sie los, und bringst deine Aufmerksamkeit zurück zum Gehen.

 

Am Anfang wirst du vielleicht abgelenkt vom dem, was du siehst. Sagen wir, du schaust Blumen an. Du kannst dieses Sehen selbst beobachten, das angenehme Gefühl, das aufsteigt, wenn du die Blumen oder etwas anderes Schönes betrachtest und die Gedanken, die vielleicht damit entstehen. Du kannst das Sehen als reinen "Seh-Vorgang" wahrnehmen – d.h. du begreifst, dass dies das Zusammenkommen oder der Kontakt von 1) dem Auge, 2) dem Objekt, das sichtbar ist (eine Form, eine Gestalt, eine Farbe) und 3) dem Bewusstsein, das sich dessen bewusst ist.

[Genauso for das Hören (Ohr, Geräusch, Bewusstsein); Riechen (Nase, Geruch, Bewusstsein), Schmecken (Zunge, Essen/Trinken, Bewusstsein), Körperempfinden (Körper, etwas, das man körperlich fühlen kann, und Bewusstsein), und Denken (Geist, Idee/Gedanke, Bewusstsein)].

 

Was das Sehen anbelangt, so erkennst du es als "sehen, sehen", ebenso als "denken, denken", wenn Gedanken aufsteigen, und du bringst deinen Geist zurück zum Gehen. Mit der Zeit wird der Geist wohl weniger zum Sehen "hinausgehen" und mehr auf das Gehen, die Schritte und den Körper fokussiert sein.

 

Langsames Gehen:

 

Heben, Senken: Du kannst langsam werden und die Hebe- und Senk-Bewegung des Fußes wahrnehmen. Wenn du den Fuß hebst, kannst du dies als "heben" erkennen, und wenn du ihn senkst, als "senken". Du machst das langsam, so dass du die ganze Reihe der Hebe-Bewegungen beobachten kannst, gefolgt von einer ganzen Reihe von Senk-Bewegungen. Du nimmst auch gewahr, wie du den Fuß auf den Boden setzt. Wenn du barfuß gehst, kannst du die Körpererscheinungen in deiner Fußsohle wahrnehmen. Erst wenn du einen Fuß auf dem Boden hast, hebst du den anderen Fuß. Während deine Aufmerksamkeit bei dem sich bewegenden Fuß ist, kannst du auch bisweilen das ganze Bein wahrnehmen, wie es sich beugt, auch den Oberschenkel und deinen Oberkörper. Mit "erkennen" ist gemeint, dass du die Körpererscheinungen im Fuß, Bein und Körper wahrnimmst, während du dich bewegst. Gerade so wie beim Sitzen neigen Gedanken dazu, aufzusteigen, während du gehst. Nimm die Gedanken wahr, lass sie los und bringe deine Aufmerksamekti zurück zum Gehen, den Fuß, das Bein, und den Körper. Gerade so wie beim Sitzen kannst du auch Geisteszustände wahrnehmen – ruhig, nicht so ruhig, Gefühle, Emotionen, trauriges, glückliches, neutrales Gefühl usw.

Wenn du das Ende deiner Gehstrecke erreichst, nimm das Stehenbleiben beim letzten Schritt wahr. Dann benenne: "Stehen, Stehen", indem du dir der stehenden Körperhaltung gewahr bist und die Körperwahrnehmungen, die damit verbunden sind (z.B. den Körper von Kopf bis Fuß wahrnehmen, erkennen, was immer sich erfühlen oder unterscheiden lässt, die Fußsohle fühlen, die auf den Boden drückt). Dann notierst du die "Absicht, zu drehen" und nimmst die ganze Drehbewegung wahr. Nachdem du dich umgedreht hast, notiere wiederum "Stehen, Stehen". Und dann wisse um Deine Absicht, wieder weiterzugehen, und dann von Neuem "Heben", "Senken".

 

Heben, Tragen, Senken: Wenn du noch langsamer gehen möchtest, kannst du die Schritte in drei Teile einteilen, d.h. Heben, Tragen (der Fuß bewegt sich vorwärts), und Senken. Als wir oben die Zweiteilung des Schrittes erklärt haben, ist dort die leichte Vorwärtsbewegung im "Senken" inbegriffen. Aber jetzt in dieser dreigeteilten Bewegung betonst du die "Tragen"-Bewegung mehr, und trennst sie vom "Senken", so dass die drei Bewegungen des Hebens, Tragens und Senkens deutlicher unterscheidbar sind. Das Übrige, das du beobachtest, ist so, wie oben im zweiteiligen Bewegen beschrieben.

 

Wenn du gehst, beuge nicht deinen Kopf, um auf deine Füße zu schauen, da dir dies nur Nackenschmerzen verursacht. Versuche, eine aufrechte, aber entspannte Bewegung beizubehalten. Dein Hals und Kopf können gerade oder leicht geneigt gehalten werden, und deine Augen richten sich leicht gesenkt nach unten. Was deine Hände angeht, so kannst du sie hinten, an den Seiten oder vorne halten, wie du möchtest.

 

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“Durch dauerhaftes Mühen, Aufmersamkeit,

Disziplin und Bändigung des Selbst,

lass den Weisen für sich eine Insel schaffen,

die keine Flut uberwinden kann.”

- Dhammapada 25

 

 

“Selbst ist man Zuflucht für sich selbst.

Welch andere Zuflucht könnte es geben?

Hat man sich selber gut gezähmt

Gewinnt man eine schwer zu gewinnende Zuflucht”

- Dhammapada 160